衰老的迹象往往悄然隐藏在日常活动中。我们经常观察家里的老人—— ● 从椅子上站起来时，不再是一次走，而是要放慢脚步； ● 弯腰捡东西时，不小心碰到旁边的家具； ● 过马路前，他们会不由自主地犹豫几秒钟，估计绿灯是否给他们足够的时间走完……他们看似“慢了一点”，但这实际上是身体发出的信号：肌肉流失，神经反应也减慢。资料来源：丁香博士设计团队 肌肉流失的常见后果包括：走路变慢、双腿无力、长时间站立双腿无力、起身困难、骨质疏松、生活自理能力下降……而最严重、最直接的危险就是跌倒。 ● 根据世界卫生组织的数据，跌倒是导致身体不适的主要原因全球60岁以上老年人因伤害死亡，每年造成超过68万人死亡[1][2]。 ● 在中国，相关死亡人数也从1999年的2.5万人增加到2019年的10.7万人，相当于每天约有276名老年人因跌倒而丧生[3][4]。来源：丁香医生设计团队 这并不是一次偶然的事故，而是长期身体排斥的集中表现。 “人先老，脚先老。”肌肉流失发生在大腿，而大腿又是重灾区。医学上，随着年龄的增长而出现的肌肉丧失、力量下降和身体机能减弱的现象称为肌少症（包括原发性和继发性）[6]。研究表明，从30岁开始，肌肉质量每10年就会减少约3%至8%，而60岁以后，损失速度还会进一步加快[6]。其中，大腿肌肉是“重灾区”：MRI图像显示，大腿肌肉是“重灾区”70 岁时大腿肌肉的体积比 20 岁时大约减少四分之一[7]。描述：A某，22岁，男性； B是一位76岁的男性。大腿肌肉的横截面积在股骨截面明显减小。图片来源：大腿肌肉体积与年龄、性别和股骨体积的关系 - PMC 好消息是肌肉损失是不可逆转的。只要开始锻炼，即使是成年人也能长出肌肉。早在1990年就有研究发现，即使是体弱多病的90多岁老年人，经过8周的高强度力量训练后，肌肉尺寸和力量也能显着增加[5]。此后大量研究反复证实，增强肌肉力量的训练不仅可以延缓身体机能的衰退，也是预防跌倒的重要途径。以经典的下半身训练动作——深蹲为例。深蹲可以同时锻炼大腿前侧的股四头肌、腿筋背部的臀大肌、小腿的肌群——这些部位将直接决定家里的老人是否能站立、跛行、双腿是否发软。图片来源：丁香医生设计团队 然而，仅靠“力量训练”是不够的。很多基础动作不仅要靠“力”，还需要靠“力速”。比如走路时加速、身体失去平衡时调整重心、开车时快速从油门换成刹车……每个人都需要肌肉在短时间内快速输出动力，所以我们需要关注另一个肌肉指标——爆发力（肌肉力量）——短时间内快速产生动力的能力。肌力下降和反应迟缓的主要原因之一是下降往往发生在很短的时间内。当人跌倒时，身体会在0.1以内本能地做出反应到脚跟落地后0.3秒，试图通过本能动作稳定身体。如果不及时激活这种反应，真的很容易掉落。 [8]进入老年后，肌肉的爆发力比力量衰退得更早、更快。 [5]相比之下，爆发力不足可能更好地反映一个人当前的身体状态，并更好地预测未来的跌倒风险。 [5]在力量训练中，有针对性的爆发训练对于老年人预防跌倒非常有用。尤其是下肢的爆发力对于预防跌倒起着重大作用[9][10]可喜的是，研究发现老年人的爆发力肌肉kPower可以通过练习得到提高。而如果在训练时更加注重动作的“速度”，往往比传统的慢速力量训练更有利于身体机能的提高。考虑到即使有运动习惯的老年人也可能不注意爆发力训练，但由于爆发力在日常生活中发挥着重要作用，对于老年人预防跌倒也有重要作用，因此有必要单独强调其重要性。预防跌倒锻炼，按照这个家庭锻炼版本来保持肌肉力量+爆发力。第一个测试：下肢功能是否足够？不要急于开始训练。用一个动作来了解家中老人腿脚的现状。该测试称为5次坐站测试（STS，Sit-to-Stand）：如何测量[11 ~ 13]？ ● 准备一把高度约45厘米、不靠墙、无扶手的椅子。 ● 双脚牢牢踩在地上，双臂交叉于胸前。 ● 尽快完成5个完整的“坐站”动作； ● 帮助您按时使用手机：从站立开始，到完全站立的第5个小时结束。参考标准如下： 如果年龄超过规定年龄正常完成时间，是指65岁至69岁≤12秒，有跌倒风险，70岁及以上≤14秒，有跌倒风险。如果家里的长辈超过了上述时间，说明下肢的反应能力需要尽快训练；如果完成得当，也不要放松，因为爆发力的丧失会随着年龄的增长而继续加速。训练方法：下肢肌肉力量+爆发力训练 训练 我们推荐的训练思路很简单： ✔ 以不同的速度进行相同的动作，分别针对力量和爆发力。 ✔ 安全、易学、无需任何设备，适合家庭训练。 ✔ 每周训练2至3次，每次选择3至4个动作（或箱式深蹲），每个动作做1至2组（10次/组） 推荐动作1：深蹲（箱式深蹲） ● 力量版：慢慢蹲下，慢慢站起来，按照深蹲的节奏做10次停留3秒并站立3秒； ●爆发版：一口气从坐姿“站起来”，注意不要跳跃，动作干净利落，做10次。箱式深蹲的目的是为了防止家里的老人在深蹲时摔倒：如果腿部力量不够，想往后倒，可以直接坐在箱子（坐垫）上。如果家里的老人体力好，运动习惯好，也可以直接进行标准深蹲。另外，如果家里的老人时间有限或者不想做太复杂的动作，单纯坚持做“深蹲”也是有用的。它可以同时锻炼下肢的多个主要肌肉群，提高力量和改善反应，对防止退化和保持活动能力有真正的作用。当然，如果家长有更多的时间和精力，也可以在这个基础上添加以下简单的动作，进一步平衡平衡ce和整个身体的协调性。推荐动作2：提小腿（踮脚训练） ● 可以扶着椅背帮忙，慢慢踮起脚尖+快速地形，交替进行力量训练和爆发力训练。建议动作3：爬楼梯（如楼梯的第一步） ● 慢速版站稳再下降发力； ● 快速版换边换步，提高爆发力反应（注意安全！） 建议动作四：墙壁俯卧撑 利用墙壁代替地面，是更安全、更简单的上臂脚训练方式；可以锻炼手臂、肩膀和胸部肌肉，同时激活核心，有利于提高身体稳定性；每次做8到10次，保持节奏均匀，不求速度，注重控制。解说：这个动作可以让身体更加稳定，为“全身配合”预防跌倒打下基础。写在最后：不求速度，只求速度k 要有耐心。行动看似简单，关键在于长期坚持。成人推荐：混合力量+爆发力训练，一套慢一套快，安全有效。考虑到很多家长都有跳广场舞的习惯，也可以在每天跳舞前后增加上肢力量训练，既不让爸爸跳舞，也防止爸爸妈妈跳舞。如果担心父母身体不稳定，可以从小量开始，逐渐控制在每小时10分钟以内，一定会受益匪浅。想要延缓衰老，就应该尽早锻炼肌肉，尤其是忽略爆发力。无论你的家人（或你自己）多大，从现在开始储备肌肉、提高爆发力还为时不晚。本文审查的专家参考文献 [1] Falls [2] https://www.nature.com/articles/s41598-024-54265-9 [3] Wang, X., Xu, Y.，周，Y. 艳霞，G.华人社区老年人跌倒发生率的循证荟萃分析。查萨。证据确凿。以护士为主。 6, 1149–1154 (2020)。 Google Scholar [4] Yi, H., Ruiqi, G., Shuhui, M. Bei, L. 中国老年人跌倒疾病负担，1990-2019。下巴。 J. 现代预防。医学。 48, 1542–1545 (2021)。 Google Scholar [5] 通过老年日常活动获得力量 - 力量训练最终会取代力量训练吗？ - PMCM肌肉组织随年龄的变化 - PMC [6] 肌肉质量与年龄、性别和股骨体积的关系 - PMC [7] 使用分层聚类分析识别滑倒后的平衡恢复模式 - sciencedirect [8] 在预防感兴趣的老年人跌倒方面，肌肉质量比力量更重要 - PubMed [9] https://www.mayoclinicproceedings.org/article/s0025-6196%2825%2900346-5/fulltext?utm_ [10] 老年物理治疗杂志 [11] https://agsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1532-5415.2008.01777.x?utm [12]五次重复坐站测试的参考值：对长辈数据的描述性荟萃分析-PubMed [13]这个被忽视的练习是更好积累的关键|国家地理https://www.nationalgeographic.com/health/article/how-power-training-helps-as-you-age 来源：丁香医生微信公众号
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